찬물 샤워 놀라운 효과 5가지 : 노화 역행 초간단법

노화의 시계를 거꾸로 돌려준다는 찬물 샤워, 혹은 냉수욕의 노화 방지 효과에 대해 들어보셨나요. 

지난 포스팅에서 노화, 질병의 열쇠인 텔로미어를 보호하고 재생시키는 효소 '텔로머라아제'를 등판시키려면 몸에 가짜 응급 상황을 만들어야 한다고 했죠.

몸에 적당한 스트레스를 일으켜 잠자던 장수 유전자를 깨우는 고강도 인터벌 트레이닝도 배워 바닷가 공원을 땀나게 누볐습니다.

(아직 적응이 안 되어서 간신히 뛰고 있어요.)

 

그런데 찬물 샤워도 마찬가지로 노화를 억제하는 효과가 있다니 솔직히 고강도 인터벌 달리기보다 만만하잖아요.

달리기는 30분 악착같이 달려야 하는데 찬물 샤워는 30초 이상 2~3분만 지속해도 된다니 같은 효과라면 진정 가성비 찐이다! 

ㅃ ㅏ ㅈ ㅕ 든 ㄷ ㅏ ㅇ ㅏ.

 

그래서 이번엔 찬물 샤워의 놀라운 효과 5가지에 대해 정리해봤습니다.

 

※ 찬물 샤워, 냉수욕, 찬물 수영, 강물에 뛰어들기 등 몸을 차게 만들 때 나타나는 건강 효과는 동일합니다.

다만, 가장 쉽게 일상적으로 할 수 있는 방법인 찬물 샤워를 예로 들었습니다.

 

 

 

 

1. 노화를 억제한다

: 생존회로 가동, 장수 유전자 활성, 갈색지방 활성

 

 

한여름에도 손발이 개구리마냥 축축해서 난 양서류가 아닐까 의심할 정도의 차디 찬 인간입니다.

찬물 샤워가 한창 붐일 때도 당연히 "돈 줘도 못해." 였죠.

그런데 노화와 유전 분야 세계적 권위자로 MIT에서 하버드대까지 25년 간 연구를 한 데이비드 싱클레어 박사팀의 저서 <노화의 종말>을 읽다가 알에서 깨어나듯 찬물 샤워를 결심했지 뭡니까.

일반적으로 알고 있는 피부 탄력이 좋아진다, 신진대사가 활발해진다, 정신이 맑아진다는 이유로 찬물로 샤워를 해야 하는 거라면 거들떠도 안 봤지요.

 

살다 보니 찬물 샤워를 다 하게 만든 문장은 바로오~~~~~~ !

용감하게 나가보라고 스스로에게 말하고 싶다.
매서운 추위 속을 걸어 보라고.
1월 중순의 차가운 찰스강에 발을 담가 보라고.
몸을 편안하지 않은 온도에 노출시키는 것이 장수 유전자를 켜는 매우 효과적인 방법이기 때문이다. 

<노화의 종말, p199>


그러다가 2006년에 스크립스연구소Scripps Research Institute의 과학자들이 유전공학적으로 체온이 정상보다 섭씨 0.5도 낮은 생쥐를 만들었다.
(중략)
이 생쥐 중 암컷은 수명이 20퍼센트 더 늘었다. 사람으로 치면 건강하게 약 7년 더 사는 셈이었다. 
한편 수컷은 수명이 12퍼센트 늘었다.

<노화의 종말, p200> 

  

유전적으로 몸을 차갑게 만든 암컷 생쥐의 수명이 20퍼센트나 늘었다고 합니다.

낮아진 체온을 복구하기 위해 몸에서 생존 반응을 가동했기 때문인데요.

인간도 마찬가지라고 하네요.

따뜻하고 안락한 환경에서 벗어나 몸에 스트레스가 되는 온도 자극을 주면, 원래의 체온으로 유지하기 위해 생존 회로가 가동되고, 장수 유전자가 활성화된다고 합니다. 

 

또한 세포 에너지 공장인 미토콘드리아가 풍부한 '갈색지방'은 몸에 이로운 건강한 지방으로 알려져 있어요.

어릴 때 많았다가 성인이 되면 거의 사라지는데 몸을 차게 만들면 급격히 늘어난다고 합니다. 

그래서 겨울에 가볍게 입고 걷는다거나, 저온스파, 찬물 샤워 등으로 적절히 추위에 노출시키면 몸의 난로 역할을 하며, 장수에 기여하는 갈색 지방이 활성화되는 것이죠.

 

 

 

 

얼음이 가득한 호수에서 냉수욕을 하고 있는 남자.

 

 

냉수 목욕이 여러 기관계와 노화 과정에 관여하는 경로에 건강상의 이로운 효과가 있다는 증거가 대단히 많다.
냉수에 몸을 담그면 호르메시스 현상과 관련된 생리 체계에 자극을 준다.
호르메시스란 해롭거나 고통스러운 것을 소량으로 가하면 오히려 건강에 이로운 현상을 말한다.
냉수 노출, 방사선, 독성 화합물, 굶주림 같은 스트레스 요인을 적당하게 가한 것이 해를 입히기는커녕 오히려 몸에 이롭게 작용하는 이 반직관적인 현상에 대한 연구가 노인학자들의 관심을 끌고 있다. 
실험실 생명체들은 그런 스트레스 요인에 노출한 이후 더 오래 사는 경우가 많다.

<노화의 정복, p202>

 

트리니티칼리지의 노인학 교수로 35년 간 아일랜드 노화 종단 연구를 이끈 로즈 앤 케니의 저서 '노화의 정복'에서는 호르메시스 현상과 냉수욕의 관계를 설명하고 있습니다.

몸에 해롭거나 고통스러운 스트레스 요인을 적당하게 가하면 되레 몸에 이롭게 작용하는 것을 '호르메시스 현상'이라고 하는데요.

냉수에 노출되는 것이 포함된답니다.

 

고강도 인터벌 운동만큼이나 찬물 샤워도 진짜 하기 전까지 이걸 해, 말어 몇 번이고 망설여요.

여름도 아닌 이 겨울에 찬물이라니!

생각만으로도 이미 온몸이 아파요.

ㅇ ㅏ흐~~~~~~~~~~!

 

이렇게 스트레스를 느낄 정도로 몸을 불편하게 만들어야 잠자고 있던 장수 유전자가 깨어난다지요.

원시 시대 춥고 배고프고 사자 호랑이 맹수에 쫓겨도 살아남을 수 있도록 설계된 인간이 무탈하고 평온하게 살다 보니 사용할 기회도 없고, 결국 있으나 마나해진 '생존 회로'의 버튼을 ON 해주는 것이 역노화의 핵심입니다.

고강도 인터벌 운동 ----> 호랑이가 쫓아오고 있어, 죽을 것 같애!
찬물 샤워 혹은 찬물 입수 ----> 추워서 죽을 것 같애! 

 

 

요 정도 SOS 상태에 놓여야 장수 유전자가 내 몸을 지키기 위해 활성화된다고 합니다. 

지지부진한 남녀의 썸 상황에서 질투로 불을 질러 연애를 급진전시키는 전략과 닮았네요. 

 

단 심각한 파괴를 일으키지 않는 '불편함을 느끼는' 정도의 스트레스예요.

이 안전 범위를 벗어나지 않아야 합니다.

진짜로 죽을 것 같은 상황을 만드는 게 아닙니다. 

 

 

 

 

세포를 약한 스트레스에 노출시키면 단백질의 합성을 자극한다는 것이 알려져 있다. 
이 단백질은 세포의 번식능력이나 분열능력에는 영향을 미치지 않으면서 세포의 기능과 생존능력을 향상시켜준다. 
우리는 세포에서 한 가지 회복 메커니즘을 자극해 주면 다른 복구 기관계와 회복 기관계의 기능도 함께 향상되기 때문이라고 믿고 있다.
그 이유가 무엇이든 간에 호르메시스는 매력적인 연구 대상이다.
이것을 이용해서 냉수욕이 몸에도 좋고 노화에도 좋은 이유를 설명할 수 있다.

<노화의 정복, p203>

 

 

 

2. 면역력을 높인다

 

찬물 수영이나 찬물 샤워를 하는 즐기는 이들은 겨울에도 감기에 덜 걸리고, 흉부 감염 등 전체적으로 질병에도 강하다고 합니다. 

 

a. 더운 물 + 찬물 샤워 집단 

b. 규칙적인 운동을 하는 집단

c. 더운 물 + 찬물 샤워 + 운동을 하는 집단

d. 행동에 변화를 주지 않은 집단

 

이렇게 4개의 집단으로 나누어 실험을 했고,

아무것도 하지 않은 집단 d와 직장의 병가 횟수를 비교해 본 결과입니다.

 

실험군	병가 횟수
a. 더운 물 + 찬물 샤워 집단	29% 감소
b. 규칙적인 운동을 하는 집단	35% 감소
c. 더운 물 + 찬물 샤워 + 운동을 하는 집단	54% 감소

 

※ <노화의 정복, p205>의 내용을 표로 요약했습니다.

 

 

규칙적인 운동과 매일 찬물 샤워를 함께 한 집단은 병가가 무려 54%나 줄었습니다.

(저도 최근 이 집단에 속하네요. 아싸!)

아무것도 안 한 집단에 비해 면역력이 증가해 각종 질병에 덜 걸리게 된 것이죠. 

면역력 저하로 생기는 각종 피부 트러블과 알레르기가 개선되었다는 후기도 많습니다.

규칙적인 운동이 건강에 좋은 영향을 끼치는 건 알고 있었지만, 찬물 샤워까지 했을 때 호르메시스 현상으로 세포의 기능이 활성화되고, 면역력이 더 높아졌네요.

 

더군다나 냉수 샤워의 지속 시간은 별 상관이 없었다는데요.

짧게 하든 길게 하든 효과에 차이가 없다니 얼마나 초강력 꿀팁입니까.

30초 만이라도 찬물 샤워 안 하면 손해겠죠?

 

 

 

 

피부가 냉수와 접촉하면 혈관이 수축해서 혈압이 올라가고, 이것이 온도 자극과 결합해서 신경 말단에서 뇌의 감각중추로 전기 임펄스를 올려 보낸다.
그 결과 중요한 화학 신호와 신경 신호가 증가한다.
그런 화학물질 중 하나가 노르아드레날린이다.
이것은 투쟁-도피 반응에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, 냉수에 노출되면 4배나 증가한다.
노르아드레날린은 뇌와 몸 모두에서 세포의 성능을 향상시키고 심박동, 혈압, 근육으로 가는 혈류량, 골격근의 수축력, 에너지 방출 같은 일련의 기능을 조절한다.

<노화의 정복, p203>

 

 

얼음을 깨고 한랭 요법으로 차가운 물에 몸을 담그고 있는 여자.

 

3. 우울증을 개선한다 : 각종 호르몬 풀 세트 분비

 

냉수욕이나 찬물 샤워는 몸에 대규모로 자극을 전달하는 데 매우 효과적인 방법입니다.

피부에 있는 냉수용체의 수는 온수용체보다 최고 10배까지 많기 때문인데요. 

온도에 반응하는 피부 감각 수용체가 온수일 때보다 냉수일 때 훨씬 압도적인 자극을 뇌로 전달할 수 있습니다. 

더군다나 물이 온도를 전달하는 능력은 공기보다 30배나 강해서 찬 공기에 노출되는 것보다 찬물을 피부에 닿게 하는 것이 효율적이라네요.

 

찬물이 몸에 닿으면 교감신경계에 관여하는 화학물질인 노르아드레날린의 분비가 4배 증가되는데요.

노르아드레날린은 세포의 성능을 향상하고, 혈류를 제어하며, 우리의 각성도, 기억력, 사물에 대한 흥미, 기분, 통증에 영향을 미치는 화학물질입니다.

뇌를 흥분시켜야 노르아드레날린이 분비되는데요.

냉수가 그 역할을 하는 것이죠.

찬물은 오래전부터 우울증 치료에 많이 쓰였다고 하는데요.

우울증이 있는 사람은 노르아드레날린의 분비가 원활하지 않다고 해요.

그래서 '브리티시 메디컬 저널'의 사례에서는 우울장애와 불안증이 있는 24세 여성에게 찬물 수영을 처방했더니 1년 후 항우울제 없이도 생활할 수 있을 정도로 증세가 호전되었답니다. (노화의 정복, p207 참고)

 

뿐만 아니라 냉수는 '러너스 하이 Runner's High(30분 이상 달리면 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지면서 경쾌한 느낌, 마약을 했을 때와 비슷한 쾌락 상태)'를 일으키는 엔드로핀의 분비도 4배나 증가해 기분이 좋아지고, 신이 나고, 뭐든지 할 수 있을 것 같은 자신감이 생깁니다.

 

뇌신경세포의 흥분을 전달하는 신경전달물질이자 호르몬인 도파민의 분비도 빼놓을 수 없습니다.

흥분, 쾌감, 즐거움을 담당하는 도파민이 찬물 샤워를 했을 때 최저점 대비 2.5배 분비된다고 하는데요.

이 수치는 니코틴, 코카인을 흡입했을 때 분비되는 도파민의 양이랍니다.

그저 찬물 샤워만 했을 뿐인데 기분이 째지는 거죠. 

 

찬물 샤워를 마치고 나면 괜히 푸하하핳 웃음이 나기도 하고, 내가 이 어려운 걸 또 해냈구나 덩실 덩실 막춤도 나오는데요.

기분 탓이 아니라 노르아드레날린과 엔드로핀, 도파민 호르몬 풀세트 덕이었어요. 

뇌에 자극을 줘 각종 호르몬 분비를 유도해 감정과 기분을 조절해 주니 항우울제 역할을 톡톡히 할 수 있겠습니다. 

 

 

 

 

 

찬물 샤워로 장수 유전자가 활성되면 피부 세포의 복구 기능도 활발해집니다.

 

4. 피부가 건강해진다

 

막연하게 피부가 좋아질 거라 짐작만 했지 정확한 이유를 몰랐는데요.

찬물 샤워를 하면 모공이 수축하기 때문에 피부의 수분 손실을 줄일 수 있답니다.

특히 나이가 들면 피부가 유수분 조절을 잘하지 못해 건조한 상태가 되는데요.

급기야 피부가 가렵고 비늘처럼 일어나고, 붉은 반점이 생기는 건조습진이 생긴답니다.

피부 노화의 증상이죠.

찬물로 샤워를 하면 피부 가려움증이 가라앉고, 온수로 샤워했을 때보다 수분 손실이 줄어 건조함도 줄여준답니다.

 

또한 피부 혈관이 축소되면서 혈액순환이 활발해져 독소나 노폐물 제거에 도움이 된다는데요.

맨 처음 살펴본 '장수 유전자 활성'이 단백질 합성을 돕고, 세포의 기능을 원활하게 만들면 피부 노화도 막을 수 있다는 예측을 할 수 있습니다. 

찬물 샤워를 꾸준히 하면 뾰루지 하나 없이 탱탱한 피부가 된다는 간증이 많은 이유를 알겠어요.

찬물 샤워 하시고 볼 빨간 사춘기처럼 맑고 생기 있는 피부로 돌아갑시다!

 

 

 

 

찬물 샤워는 몸과 마음을 단단하게 합니다.

 

5. 몸과 정신이 강해진다.

 

가장 추상적이고, 모호한 장점일지도 모르겠는데요.

제 경험을 말씀드려 볼게요.

 

한 겨울에 찬물을 맞는다는 게 생각처럼 호락호락하지 않아요.

당연히 해야지! 했다가도 샤워 전부터 오늘은 건너뛸까? 유혹에 시달립니다.

몸에 스트레스를 주는 과정이라 매번 용기가 필요해요.

이 갈등을 스스로 이겨내고 찬물 샤워를 촤아아~~~~~ 끝냈을 때의 성취감은 상상이상이랍니다.

만약 제가 꼬꼬마라면 "참 잘했어요!" 칭찬 도장이라도 받아냈을 거예요.

무엇이든 할 수 있을 것 같은 자신감이 뿜뿜!

내가 엄동설한에 찬물 샤워하는 사람이다아~~ 세상아, 덤벼랏!

왜 군부대에서 얼음 깨고 입수하는 훈련으로 정신무장을 시켰는지 이해가 되더라구요.

 

아좌!!!!

기합 넣으며 욕실에서 나오면 몸이 후끈후끈해져요.

혈액 순환이 활발해졌기 때문이겠죠.

온수로 샤워하고 나왔을 땐 오들오들 떨려서 재빨리 옷부터 입었는데

찬물 샤워 후 나오면 추운 걸 몰라서 느긋하게 할 일 다 합니다.

게다가 손발이 사계절 냉장고인데 많이 따뜻해졌어요.

설거지할 때 찬물에 손도 못 댔었는데 이 정도쯤이야~~~ 찬물로도 설거지 OK.

인터벌 달리기 할 때도 살짝 추운 게 기분이 상쾌하더라구요.

추위가 무섭기만 하던 예전의 제가 아닌 거죠. ㅎㅎㅎ

아마 찬물 샤워에 더 오랜 기간 습관을 들이면 갈색지방이 많아져 길고 긴 겨울도 만만해질 것 같습니다.

 

 

 

 

 

찬물 샤워가 처음이라면 팔, 다리 등 심장에서 먼 곳부터 적셔주세요.

찬물 샤워 방법

앞에서도 살펴봤듯이 찬물 샤워의 시간과 효과에는 별 차이가 없다고 합니다.

샤워 시간이 문제가 아니라 '빨리 벗어나고 싶을 정도의 불편함'을 느끼는 게 중요합니다.

30초로 시작해서 2~3분 정도면 충분하다는데요.

춥다는 생각이 들지 않는데 지속하는 것은 의미가 없다고 해요.

 

따뜻한 물로 샤워 후 마지막에 찬물을 뿌려줍니다.

삶은 국수 찬물로 헹구듯이요.

처음에는 미지근한 물을 팔다리 쪽부터 적신 후 서서히 찬물로 바꿔 전신에 뿌려주세요.

저는 서서히 적응시키는 과정이 더 고통스러워서

이 꽉 물고 단번에 찬물로 바꿔 빨리 매를 맞는 스타일로 합니다.

방법은 자신의 건강 상태와 몸에 맞는 방법으로 적용하시면 돼요. 

 

 

 

질환이 있는 분이나 노약자는 의사 선생님과 상의 하신 후 미지근한 물부터 도전하세요.

 

주의할 점 

 

항상 말씀드리지만 모두에게 효과가 동일하고, 모두에게 좋은 건강법이란 없습니다.

심장질환이 있거나 동맥경화, 혈전으로 혈관이 좁아진 건강 상태라면 찬물 샤워 너무 위험합니다.

급격한 온도 변화가 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

기온이 영하로 떨어지는 날이라면 건강한 사람도 얼음장처럼 차가운 물로 샤워하는 것 역시 위험할 수 있으니 적당히 차가운 물로 하시는 게 좋습니다.

또한 냉수욕을 하시는 경우 저체온증이 올 정도로 오래 지속하지 않아야 합니다.

진짜로 추워 죽을 정도의 강도로 해서는 안 된다는 점을 다시 한번 강조합니다.

비용도 안 들고, 매일 할 수 있고, 짧은 시간에 최대의 효과를 보장하는 찬물 샤워로 모두 건강하고 예뻐지세요!

 

 

바르고 유익한 정보로 또 뵐게요.

순금 24k로 된 꼬리 아홉 개 황금구미호였어요.

빠빠~~~~~ 

 

2024.07.03 - [생활정보] - 7월, 8월 인사말 추천: 여름 감성 정성 가득 메시지

7월, 8월 인사말 추천: 여름 감성 정성 가득 메시지

 

2024.06.15 - [그래픽 디자인] - [무료 다운로드] 고품질 아이폰 배경화면 5종

[무료 다운로드] 고품질 아이폰 배경화면 5종

 

2024.06.03 - [노화를 역행하는 방법] - 바닷가에 살면 수명이 연장된다 (1편)

바닷가에 살면 수명이 연장된다 (1편)

 

2024.05.04 - [노화를 역행하는 방법] - 회춘 프로젝트로 신체 나이 되돌린 억만장자의 묘약 '코코아 파우더'

회춘 프로젝트로 신체 나이 되돌린 억만장자의 묘약 '코코아 파우더'