책으로 하는 까치발 운동 효과, 하지정맥류 예방, 증상 완화

요즘 저는 틈날 때마다 하지정맥류가 악화되는 것을 막기 위해 까치발 운동을 하고 있습니다.

예전에는 다리에 알통 튀어나온다며 까치발로 서지 말라고 할 때가 있었는데요.

지금은 종아리의 빵빵한 알, 장딴지가 근육 재벌의 상징이자 건강하다는 증거죠.

까치발 운동은 제2의 심장이라 불리는 종아리 근육을 단련시키고 탄탄하게 만들어 다리 정맥이 늘어나는 것을 막아 하지정맥류를 예방하고, 증세를 완화시켜 줍니다. 

무엇보다 중장년의 혈관 건강을 위해 필수적인 운동이라는데요.

86세 고령에도 왕성한 작품 활동을 하시는 배우 김영옥님께서도 근골격계를 위해 TV를 보면서 까치발 운동을 하신답니다.

간단하면서도 운동 효과가 탁월한 까치발 운동에 대해 알아볼게요.

 

책으로 하는 까치발 운동 효과, 하지정맥류 예방, 증상 완화

까치발 운동 효과 

1. 하지정맥류 개선 

하지정맥류는 다리 정맥이 늘어나 판막이 제 기능을 하지 못해 혈액이 심장으로 올라가지 못하고 역류해 정맥에 고이면서 나타나는 질병입니다.

정맥이 정상적으로 혈액을 심장으로 밀어올리지 못하니 역류된 피가 고여 정맥이 울퉁불퉁 튀어나오는 것이죠.

남성의 25%, 여성의 40%가 겪을 만큼 꽤 흔하다고 하는데 그 40%에 저도 들어갔지요.

아마도 부실한 종아리 때문이었던 것 같습니다. ㅠㅠㅠㅠ

게다가 하지정맥류는 진행성 질환이라 방치하면 점점 심해질 수 있어서 예방과 개선을 위해 노력해야 합니다.

하지정맥류를 예방하고 개선시키려면 혈액 순환이 잘 되어야 하는데 이 역할을 종아리 근육이 담당하고 있는 거죠.

 

▶ 하지정맥류에 대해서는 이전의 포스팅을 참고해주세요.

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하지정맥류 수술 비용, 실손보험 적용 여부, 꼭 수술해야 하나

 

책으로 하는 까치발 운동 효과, 하지정맥류 예방, 증상 완화

 

종아리는 우리 몸의 제2의 심장이라고 해요.

종아리 근육이 하체로 내려온 혈액을 다시 심장 쪽으로 펌프질해 주기 때문이죠.

종아리 정맥을 통해 심장으로 돌아가는 혈류는 강하게 흐르지 않기 때문에, 종아리 근육이 자주 수축하고 이완돼야 혈액이 쭉쭉 위로 올라갈 수 있어요.

종아리 근육이 수축하면서 혈액을 힘차게 펌프질해 원활하게 흐르도록 돕고, 탄탄한 종아리 근육은 느슨해지고 늘어난 정맥을 꽉꽉 조여줘 하지정맥류가 악화되는 것도 막아줍니다.

 

종아리 근육을 쉽게 강화하고 자주 움직이는 방법 중 하나가 바로 ‘까치발 운동’이에요.

까치발 운동을 자주 해주면 종아리 근육이 단단해지고 튼튼해집니다.

특히 오래 서 있는 직업을 가진 사람들은 한자리에 오래 서 있는 동안 종아리 근육을 잘 쓰지 않기 때문에, 틈틈이 까치발 운동을 해주면 하지정맥류 예방과 증상 완화에 도움이 되겠죠.

실제로 호주에서 진행된 한 연구에서는 하지정맥류 환자들에게 까치발 운동을 시켰더니, 약한 종아리 근육의 펌프 기능이 향상됐다는 결과가 나왔다고 해요.

두 눈 번쩍!!!! 

 

책으로 하는 까치발 운동 효과, 기립성 저혈압 개선

2. 기립성 저혈압 개선

앉았다 일어섰을 때 머리가 핑 돌며 아찔해지는 경험 있으신가요.

일어날 때 혈압이 일시적으로 떨어져 어지러움이 생기는 증상을 기립성 저혈압이라고 하는데요.

하지정맥류와 마찬가지로 혈액이 원활하게 심장 쪽으로 뿜어 올리지 못해 생기는 증상입니다.

시신경이 있는 후두부 쪽에서 혈액이 돌지 않아 눈앞에 번쩍번쩍 별이 보이기도 하죠. 

까치발 운동이 종아리의 근육 펌프질을 원활하게 만들어줘 어지러움을 줄이고, 혈압이 안정될 수 있게 도와줍니다.

 

책으로 하는 까치발 운동 효과, 엉덩이 근육 강화

3. 엉덩이 근육 강화

중장년은 엉덩이 근육으로 산다는 말이 있을 정도로 빵빵한 엉덩이가 곧 재산이자 자부심입니다.

엉덩이가 몸 전체의 균형을 잡고, 신체 활동의 축이 되기 때문에 엉덩이 근육이 없으면 넘어지거나 다치기 쉬워요.

빵빵한 엉덩이 근육이 중장년, 노년의 삶의 질을 좌우한다는 말이 나오는 이유죠.

엉덩이와 허벅지 등 하체가 안정되어야 일상 생활도 편하게 할 수 있어요.

까치발 운동을 할 때 다리와 엉덩이에 힘을 빡! 주고 실시하면 엉덩이와 허벅지 근육도 함께 발달합니다.

 

책으로 하는 까치발 운동 효과, 족저근막연 예방, 발목 유연성 증가

4. 족저근막염 예방, 발목 유연성 증가

족저근막염은 발바닥의 섬유 조직으로 이루어진 막에 염증이 생겨 통증을 일으키는 질병인데요.

발바닥에 지속적인 자극이나 과도한 압력이 원인이라고 해요.

까치발 들기 운동을 하면 발바닥이 자연스럽게 스트레칭 되죠.

근막과 근육이 부드럽게 늘어나고 자극을 받으면서 발바닥 근육과 인대가 단련됩니다.

족저근막의 유연성이 늘어나고, 근육이 강화되어 충격 흡수 능력이 향상되구요.

발바닥에 가해지는 자극과 압력이 줄어들어 족저근막염 예방에 도움이 됩니다.

 

또한 발끝으로 서는 동작이 발목 주변의 근육과 인대를 활성화시켜서 발목 유연성을 높이는 데도 좋아요.

발목을 자주 삐끗하는 사람들에게도 도움이 될 수 있어요.

 

책으로 하는 까치발 운동 효과, 균형감각 향상, 불면증 치유

5. 균형감각 향상, 불면증 치유 

까치발로 서 있을 때 발가락이 움찔움찔 균형을 잡으려고 움직이면서 평소에 쓰지 않던 작은 근육까지 쓰게 됩니다.

종아리 근육뿐 아니라 잘 쓰지 않던 발가락, 발바닥, 발목 근육까지 단련하면서 중심을 잡는 능력도 좋아지는 거죠.

나이가 들수록 균형감각도 떨어져서 한 발로 서는 것조차 쉽지 않게 되는데요.

까치발 운동을 열심히 하면 신체의 움직임을 제어하는 능력이 개선됩니다.

 

또한 발끝으로 설 때 몸무게가 쏠리면서 뇌, 눈, 코, 입 등의 머리 부위와 연결된 발끝 부분이 자극을 받게 돼요.

발에 모든 신경이 집중되어 있는데 구석구석 자극하게 되는 거죠.

그래서 비염, 이명, 두통, 불면증 치유 등에도 도움이 된다고 합니다.

이 정도면 만병통치 운동이네요. 

책을 이용한 까치발 운동 방법 

일반적인 까치발 운동도 좋지만 오늘은 책을 도구로 써서 까치발 운동을 해볼게요.

바닥에서 그냥 하는 까치발 운동은 주로 종아리 근육이 수축되는데

책 위에서 하면 종아리 근육의 수축, 이완이 동시에 되어 운동 효과가 훨씬 좋거든요.

 

두꺼운 책을 골라옵니다.

벽돌처럼 단단하고 두꺼운 책이요.

책한테 미안하니까 이왕이면 하드 커버가 낫겠죠. ㅋㅋㅋㅋㅋ

 

책을 이용한 까치발 운동

 

책을 바닥에 두고 발을 절반만 걸쳐 발뒤꿈치를 쭈욱 들어줍니다.

앞에 의자를 두고 살짝 잡거나, 옆에 벽을 짚어주세요.

균형 유지하는 정도로만 살짝 잡아야지 체중을 실을 정도로 잡지 않습니다.

 

이 상태로 5초 정지.

이때 종아리 근육이 바짝 수축됩니다.

엉덩이도 힘껏 쪼여주세요.

엉덩이 근육이 강화됩니다.

 

책을 이용한 까치발 운동

 

다시 천천히 발뒤꿈치를 내려주는데요.

그냥 바닥에서 할 때에는 발뒤꿈치를 닿지 않게 하는 게 맞는데요.

책 두께 때문에 어차피 발 바닥 전체가 닿지 않으니 

바닥을 쭈욱 눌러준다는 느낌으로 천천히 바닥까지 내려주세요.

이 상태로 5초 정지.

 

아킬레스건과 이어진 종아리 가자미 근육이 이 때 쓰여요.

햄스트링이 쭈욱 늘어나면서 종아리 근육이 이완됩니다.

자연스럽게 발바닥도 스트레칭되고, 유연해집니다.

발가락에 잔뜩 힘이 들어가 사진이 쫌 민망하네요. ㅋㅋㅋㅋ

 

20회  반복합니다.

그리고 1분 휴식.

이 과정을 3~4회 해줍니다.

잘 안되시는 분들은 무리하지 마시고 바닥에서 하는 까치발 운동 먼저 하세요.

통증이 느껴지거나 너무 뻐근하시다면 횟수를 줄여주시구요.

근육의 유연성에 따라 횟수를 잘 조절해 주세요.

 

평소 TV를 보거나 설거지를 하거나 커피를 내릴 때 짬짬이 하셔도 좋구요.

특히 밤에 자기 전에 해주면 더 좋다고 합니다.

 

하지정맥류 예방과 개선에 탁월한 까치발 운동 잘 배워보셨나요.

이 글을 쓰고 있는 지금도 발끝을 쭈욱 펴서 공중에서 까치발 운동 하고 있답니다.

열심히 해서 장딴지 재벌에 등극하고, 하지정맥류 좋아졌다는 글 쓰고 싶네요.

바르고 유익한 정보로 또 옵니다.

황금구미호였어요.

빠빠~~~~~~

 

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